Типы телосложения, типы фигур

 По определению физиологов, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно с успехом изменить свое тело, правильно подобрав систему тренировок и диету. 

 Разумеется, гораздо проще качаться людям с быстрорастущей мышечной массой, мезоморфам. Но если Вы не относитесь к такому типу людей, это не повод опускать руки.    Возможность обладать красивым мускулистым телом зависит не от типа телосложения, а от систематичности тренировок и соблюдения их правил.

 Вид чемпионов-профессионалов заставляет предположить, что все они - мезоморфы. Однако, это не так. Флекс Уиллер, Ли Лабрада и многие другие стали массивными чемпионами, с успехом преодолев свой барьер эктоморфа.

 Любой может изменить свое тело. Просто для каждого типа телосложения существуют свои правила железной игры. К примеру, бодибилдинг программы тренировок, подходящие для эндоморфа, будут неэффективны для сухого атлета с малым количеством подкожного жира. Успешная тренировка должна быть осознанной, ее стиль должен отражать присущую именно Вам физиологическую индивидуальность.

 Как уже было сказано, типов телосложения три: эндоморф, эктоморф, мезоморф. У каждого человека черты одного из этих типов преобладают на фоне слабовыраженных черт двух остальных типов. Начав тренироваться, быстро понимаешь, что процесс строительства нового тела гораздо интереснее, чем можно было предположить, и не так труден и сложен, как казалось в начале.

 Новичку в бодибилдинге не стоит жалеть времени на изучение правил верного и безопасного выполнения упражнений. Залогом успеха будет планомерная работа с повышением интенсивности тренировок. Имеющим опыт атлетам понадобится лишь корректировка программы своих тренировок в соответствии с правилами. Обязательным условием является консультация у врача.

 Рекомендации по типам телосложения:

 Эктоморф

 Сухой, узкокостный, с низким уровнем мышечной массы и подкожного жира. Люди этого типа сталкиваются с наибольшими трудностями при наборе мышечной массы и объема. Здесь подойдет раздельная система тренировок, проработка 1-2 частей тела в течение каждой тренировки. Тренировка каждой части тела один раз в неделю.

• Необходим хороший отдых между тренировками. Не стоит начинать новую тренировку, если рабочая часть тела не отошла после предыдущей.  
• Смена схемы тренировок не реже раза в месяц.  
• Постепенное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке— увеличение веса, количества подходов и повторений.  
• Эффективны жесткие, но короткие тренировки.  
• Необходимо использовать в тренировке тяжелые базовые упражнения для основательной проработки мышц.  
• Следует избегать изолирующих или вынужденных повторений.  
• Диапазон количества повторений — от 5 до 10.  
• 6-8 подходов для каждой части тела.  
• Чрезмерные тренировки замедляют набор результатов.  
• При медленном приросте силы и массы стоит попробовать следующую технику: одно упражнение на каждую часть тела — 10 подходов по 10 раз. 
• Работать по этой схеме можно не чаще, чем один раз в восемь недель.   
• Важно уметь расслабляться и избегать стрессов. Для этого подойдут упражнения йоги, медитация. Стрессы провоцируют выброс кортизола, который замедляет прогресс. 
• Не проявлять активности, требующей большого расхода энергии. При всех обстоятельствах помнить о расходовании энергии.  
• В день следует выпивать не менее 2,5 литров воды. 

Мезоморф

Одаренный генетически тип, имеющий наилучший потенциал для бодибилдинга. Силен и мускулист от рождения. Отличается длинным торсом, объемной грудной клеткой, хорошим соотношением ширины плеч и талии.

• Хорошо подходят как тяжелые, базовые упражнения, так и формирующие.  
• Широта варьирования схем тренировок положительно влияет на результат.  
• Избежать «выгорания» и стимулировать рост можно чередованием тренировок с высокой и пониженной интенсивностью циклами по три-четыре недели.  
• Следует комбинировать базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.  
• Для большинства частей тела рекомендовано 8-12 повторений.  
• Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть не менее шести и не более двадцати пяти.  
• Используя генетическое преимущество, следует избегать чрезмерных тренировок по принципу «чем больше, тем лучше».  
• Следует учитывать, что стремление сделать как можно больше как можно быстрей может привести к травмам и «выгоранию».  
• Важно уметь не торопиться и прислушиваться к своему телу. Терпеливое соблюдение правил приведет к заметному росту результатов.  
• Наиболее подходящий девиз— терпение и настойчивость.   
• В день следует выпивать 2,5 литра воды.

 Эндоморф

 Эндоморфу присущ медленный метаболизм, крупная, ширококостная структура. Склонен к накоплению жира, который довольно сложно согнать. Без труда достигает набора веса.

• Необходимы частые тренировки с преобладанием аэробных.  
•  Следует выбрать 3-5 эффективных упражнений для каждой группы мышц и каждую тренировку делать 2-3 из них.  
• Начинать тренировку следует с упражнений на пресс.  
•  Первые месяцы занятий следует работать на все группы мышц каждую тренировку, затем использовать сплиты.  
• Основная цель— разогнать метаболизм и сжечь жир.  
• Схему работы следует менять каждую вторую-третью тренировку.  
• В занятиях полезно пробовать что-то новое, эксперименты приветствуются.  
• Тренировки должны проводиться с высокой интенсивностью. Следует снизить вес штанги ради того, чтобы уменьшить перерывы между подходами. 
• Не стоит делать больше 8 подходов на каждую группу мышц.  
• Делать упор на умеренный вес с большим числом повторений.  
• Рекомендованное количество повторений для верхней части тела— 9-12, на ноги и икры— 12-25.  
• Обязательные занятия аэробными видами спорта: пешие прогулки, велосипед, плавание, боевые искусства.  
• Ежедневные аэробные занятия.  
• Не стоит забывать об отдыхе и релаксации.  
• В день следует выпивать 2,5 литра воды.

 По материалам Сергея Склезнева.